4 surse de proteine de calitate inalta pentru sezonul rece

Sezonul rece aduce cu sine nu doar temperaturi mai scazute si zile mai scurte, ci si o nevoie crescuta de a ne asigura ca organismul nostru primeste nutrientii de care are nevoie pentru a se mentine sanatos si puternic. 

Alaturi de vitamine, minerale si alte substante hranitoare, proteinele de inalta calitate joaca un rol important in mentinerea sanatatii noastre in timpul iernii, ajutandu-ne sa ne mentinem masa musculara, sa ne imbunatatim sistemul imunitar si sa ne simtim satui mai mult timp.

Randurile care urmeaza se doresc a fi un ghid pentru alegerile alimentare in sezonul rece, ajutandu-te sa-ti mentii nivelul de proteine din organism pentru o stare de bine optima.

1. Carne

Proteinele din carne sunt considerate proteine complete si de buna calitate, deoarece contin cei noua aminoacizi esentiali de care corpul uman are nevoie. Aminoacizii esentiali sunt compusi necesari pentru sinteza proteinelor din organism, dar pe care acesta nu ii poate produce in mod natural, astfel ca trebuie obtinuti din alimente.

O bucata de carne de porc de 100 de grame contine 22 de grame de proteine, aceeasi cantitate de carne de vita 18,3 g, iar cea de oaie 13 g.

Nici carnea de peste nu trebuie ocolita: 100 de grame de ton, de exemplu, contin 29,5 g proteine, iar alte specii, ca somonul, bibanul sau hamsiile ofera intre 26 si 29 g proteine pentru o portie de 100 de grame.

2. Produsele lactate

Laptele si produsele sale secundare sunt printre cele mai apreciate surse de proteine. Continutul de proteine din lapte variaza in functie de sursa si de procesul de productie, dar in general, laptele integral contine aproximativ 3,2 grame de proteine la fiecare 100 de mililitri.

Branza are un continut de proteine mai concentrat decat laptele. De exemplu, branza cheddar contine aproximativ 25-26 g de proteine la fiecare 100 de grame, in timp ce mozzarella contine aproximativ 22-24 g la aceeasi cantitate.

Iaurtul are in jur de 3-4 grame de proteine la fiecare 100 de grame, iar iaurtul grecesc, cunoscut pentru consistenta sa mai densa, are un continut de proteine mai mare, cuprins intre 7 si 10 grame pentru portia de 100 de grame.

3. Ouale

Ouale sunt o sursa excelenta de proteine de inalta calitate, continand toti aminoacizii esentiali si fiind usor digerate de organism.

Un ou de marime medie contine aproximativ 6 grame de proteine. Aceasta este o cantitate semnificativa, avand in vedere ca necesarul zilnic de proteine variaza in functie de varsta, sex si nivelul de activitate. De obicei, adultii au nevoie de aproximativ 46-56 grame de proteine pe zi, iar un singur ou poate contribui semnificativ la atingerea acestei cerinte.

Ouale contin toti cei 20 de aminoacizi, dintre care noua esentiali, recomandandu-se astfel ca un aliment deosebit de valoros pentru mentinerea si dezvoltarea tesuturilor musculare, precum si pentru intretinerea functiilor generale ale organismului.

4. Ciupercile

Desi continutul de proteine al ciupercilor variaza in functie de specie, ele sunt in general o sursa buna de proteine de origine vegetala, in special pentru cei care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana.

Ciupercile contin, in medie, aproximativ 3-5 grame de proteine la fiecare 100 de grame de ciuperci crude. De exemplu, ciupercile Portobello sunt recunoscute pentru continutul lor relativ ridicat de proteine, ajungand la aproximativ 3-4 grame de proteine la 100 de grame de ciuperci crude. Ciupercile crescute in salbaticie, precum hribii, galbiorii sau ghebele pot avea si mai multe proteine.

Ciupercile pot fi integrate cu usurinta intr-o dieta echilibrata, in combinatie cu alte surse de proteine vegetale, cum ar fi leguminoasele, nucile si semintele, pentru a asigura un aport adecvat de aminoacizi esentiali.

In sezonul rece, nu trebuie, deci, sa-ti faci griji cu privire la asigurarea aportului adecvat de proteine in dieta. Cu optiuni variate, de la carne si oua pana la ciuperci si produse lactate, exista numeroase surse disponibile, care te pot ajuta sa-ti mentii sanatatea si vitalitatea pe tot parcursul iernii. 

Sursa foto: Shutterstock