5 sfaturi de nutritie care va vor imbunatati performanta in ciclism
Antrenamentul vostru obisnuit inseamna sa parcurgeti kilometru dupa kilometru intr-un tempo intens, dar totusi nu vedeti progresul pe care v-ar placea sa-l aveti? Este posibil sa subestimati alimentatia sau aportul de apa. Semnificatia nutritiei sportive este deosebit de importanta in cazul sportivilor care doresc sa se imbunatateasca constant si sa-si depaseasca limitele. Aflati cum sa va imbunatatiti.
Grasimi sau carbohidrati pentru performanta maxima?
In timpul unei performante sportive mai intense, care corespunde unui tempo de antrenament sau cursa la 80% din ritmul cardiac maxim, corpul vostru isi ia cea mai mare parte a energiei din carbohidrati. In comparatie cu grasimile, carbohidratii pot elibera mai multa energie pentru o unitate de volum data de oxigenul utilizat. Acest lucru face din carbohidrati un avantaj competitiv pentru majoritatea sportivilor, cu exceptia cazului in care sunteti adaptati in mod specific la o dieta cu continut scazut de carbohidrati sau keto sau va concentrati mai mult pe cursele de ultra-anduranta de intensitate scazuta.
Aceasta inseamna ca corpul vostru are doua rezervoare de combustibil pentru performanta sportiva
- Energia rapida este furnizata de carbohidratii stocati in glicogenul muscular. Totusi, aceasta aprovizionare este limitata (doar aproximativ 300–400 g), ceea ce inseamna ca pentru a asigura performanta maxima, aceasta sursa rapida de energie trebuie restabilita in mod regulat in timpul activitatii.
- Energia lenta pentru un efort mai putin intens este obtinuta din grasimea corporala, care este in mod normal stocata in muschi si in tesutul subcutanat. Aceasta sursa de energie este mult mai mare decat aportul de glicogen.
Deveniti sportivi mai buni urmand aceste sfaturi
1. Asigurati-va ca consumati cantitatea corecta de energie si macronutrienti
Pentru a oferi tot ce aveti mai bun atat la antrenamente, cat si la curse, este esential sa consumati cantitatea optima de energie si macronutrienti individuali. Pentru a va mentine rezervorul de glicogen plin, concentrati-va pe consumul suficient de carbohidrati. Ar trebui sa consumati intre 6 si 10 g de carbohidrati per kilogram de greutate corporala (BW). In cazul proteinelor, aceasta cantitate ar trebui sa se afle intre 1,2 si 2 g de proteine per kg de greutate corporala. Daca doriti sa aveti o idee mai precisa despre aportul ideal de macronutrienti, incercati sa utilizati calculatorul nostru online de macronutrienti.
In functie de obiceiurile si preferintele voastre, ar trebui sa mancati o portie mai mare cu aproximativ 1 pana la 2 ore inainte de performanta planificata.
2. Asigurati-va ca sunteti bine hidratati inainte si in timpul cursei
Chiar si o usoara deshidratare va poate afecta negativ performanta, asa ca nu subestimati aportul de apa. Unul dintre cei mai buni indicatori este culoarea urinei voastre, care in mod ideal ar trebui sa fie limpede inainte de a va urca pe bicicleta. De indata ce incepe sa prinda nuante galbui, este timpul sa cresteti aportul de lichide, chiar daca este in primele momente ale performantei.
In timpul cursei, este, de asemenea, necesar sa se reumple apa si electrolitii pierduti prin transpiratie, cum ar fi sodiu, potasiu, calciu, clorura si magneziu. Cand faceti exercitii mai mult de o ora, este necesar sa beti aproximativ 150 ml de lichide la fiecare 15 minute sub forma de bautura ionica cu sau fara carbohidrati.
3. Restabiliti-va energia in mod corespunzator
Daca performanta voastra dureaza mai putin de o ora, nu este necesar sa va faceti griji cu privire la alimentarea suplimentara cu energie. Cu toate acestea, odata ce petreceti mai mult timp in sa, este pertinent sa va ganditi la asta. Aportul de glicogen scade semnificativ dupa 45-90 de minute de efort.
Cu o performanta de pana la doua ore, se recomanda consumul a 30–60 g de carbohidrati la fiecare ora, iar cu o activitate de peste trei ore, aceasta cantitate ar trebui sa urce pana la 60–90 g de carbohidrati, ideal intr-o combinatie de fructoza, glucoza sau maltodextrina, dextroza sau Vitargo®. Cea mai potrivita alegere este o combinatie de nutritie lichida impreuna cu fructe usor digerabile sau batoane sau geluri energizante.
4. Apelati la suplimente nutritive
Pentru a va ajuta sa restabiliti energia si electrolitii necesari, puteti profita de bautura ionica ReHydrate preparata intr-o sticla sport sau de gelul energizant ReCharge. Datorita ambalajului practic al gelului, puteti lua mai multe bucati cu voi intr-o geanta si va asigurati ca ramaneti alimentati cu energia necesara.
Daca antrenamentul sau cursa dureaza o perioada lunga de timp, poate doriti sa profitati de puterea aminoacizilor esentiali sau a BCAA-urilor, care va pot ajuta sa intarziati aparitia oboselii. Cofeina poate fi, de asemenea, utila in fata acestei provocari si, in plus, va poate imbunatati performanta generala. Performanta poate fi imbunatatita si cu pulbere de sfecla rosie, beta alanina sau citrulina malat. Acestea sunt substante cu capacitatea de a imbunatati eficienta aportului de nutrienti in muschii vostri.
5. Asigurati-va ca mancati bine dupa performanta
Nutritia adecvata dupa antrenament va poate ajuta sa regenerati cantitatea epuizata de glicogen si sa reparati tesutul muscular deteriorat de antrenament. Printre cele mai eficiente modalitati de a realiza acest lucru este recurgerea la o nutritie sub forma lichida de inalta calitate, care sa nu ingreuneze atat de mult sistemul digestiv si sa va asigure ca nutrientii ajung rapid acolo unde este nevoie cel mai mult. In urma exercitiilor, ar trebui sa consumati aproximativ 1 – 1,2 g de carbohidrati per kg de greutate corporala si intre 20 – 40 g de proteine (in total). Pentru a asigura o digestibilitate mai buna, ar trebui sa evitati grasimile. O alegere ideala in aceasta situatie este utilizarea amestecurilor de nutrienti all-in-one de calitate premium, cum ar fi suplimentele proteice FueGain sau FueSix imbogatite cu o doza buna de carbohidrati.
